פעילות גופנית היא מפתח לאיכות חיים טובה בכל גיל, ובמיוחד ככל שמתקדמים בגיל. גיל הזהב מביא איתו אתגרים פיזיים, אבל זהו בדיוק הזמן שבו הגוף זקוק לתנועה יותר מתמיד, כי פעילות גופנית מותאמת לא רק מחזקת את השרירים והעצמות, אלא גם משפרת את מצב הרוח, מפחיתה סיכון למחלות ומאפשרת עצמאות לאורך זמן. הבשורה הטובה היא שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל, ויש אפשרויות רבות שמתאימות לכל רמת כושר וסגנון חיים. הינה כמה תרגילים של ספורט קל בשבילכם.
הליכה: הפעילות הבסיסית והנגישה ביותר
ההליכה היא אחת הפעילויות הטבעיות והיעילות ביותר לבני הגיל השלישי, ואין צורך בציוד מיוחד, כי ניתן לבצע אותה כמעט בכל מקום והיא מותאמת לרוב האנשים. הליכה סדירה של 20–30 דקות, מספר פעמים בשבוע, יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לתרום לאיזון לחץ הדם ולשפר את צפיפות העצם. התחילו עם הליכה קצרה של 10 דקות ביום והגדילו בהדרגה את המשך והמרחק. נעליים נוחות ותומכות הן כל מה שנדרש!
שחייה ופעילות במים: עדינה למפרקים, יעילה לשרירים
הפעילות במים מציעה יתרון משמעותי, כי היא מפחיתה את העומס על המפרקים תוך כדי מתן התנגדות טבעית לחיזוק השרירים. שחייה, התעמלות במים או אפילו הליכה בבריכה הן אפשרויות מצוינות, והפעילות הזו מתאימה במיוחד לאלה שסובלים מכאבי פרקים, אוסטיאופורוזיס או בעיות גב. יש מסלולי שחייה מיוחדים למבוגרים שמוצעים בבריכות רבות, וחלק מקופות החולים אף מסבסדות את הפעילויות האלה במסגרת תוכניות קידום בריאות.
יוגה וגמישות: שמירה על טווח תנועה
תרגילי יוגה עדינים וגמישות הם דרך נהדרת לשמור על טווח התנועה של המפרקים ולשפר את שיווי המשקל. יוגה מותאמת לגיל השלישי, או יוגה על כיסא, מתמקדת בתנועות איטיות ומבוקרות, נשימה עמוקה ומודעות גופנית. התועלות שלה הן הפחתת מתח, שיפור הגמישות והקלה בכאבי גב, וקיימים כיום שיעורים רבים שמותאמים במיוחד לגיל השלישי, כולל שיעורים מקוונים שניתן לבצע בנוחות הבית.
אימון כוח קל: לשמירה על מסת שריר ועצמאות
אימון כוח קל חיוני לשמירה על מסת השריר שנוטה להצטמצם עם הגיל, ואין צורך במשקולות כבדות או מכשירים מורכבים, כי פעילויות עם משקל גוף, גומיות התנגדות או משקולות קלות יכולות לעשות עבודה מצוינת. חיזוק שרירים תורם ליציבה טובה יותר, מפחית סיכון לנפילות ומאפשר עצמאות בפעולות יומיומיות, וכדאי להתחיל עם 2 או 3 אימונים קצרים בשבוע, בהדרכה נכונה. לבישת ביגוד נוח וגמיש הכרחית, ושימוש בגופיות ספורט לנשים מאפשר חופש תנועה ונוחות במהלך האימון, והן גם סופגות זיעה ומווסתות את טמפרטורת הגוף.
ריקוד: פעילות גופנית ונפשית במקביל
ריקוד הוא גם פעילות גופנית וגם פעילות מהנה שמשלבת היבטים חברתיים וקוגניטיביים. ריקודי עם, ריקודים סלוניים או אפילו ריקוד חופשי בבית יכולים לשפר את הקואורדינציה, שיווי המשקל והזיכרון. ברחבי הארץ פועלים חוגי ריקוד למבוגרים שמותאמים לרמות שונות וסגנונות מגוונים, וזוהי הזדמנות נהדרת ליצור קשרים חברתיים חדשים תוך כדי פעילות גופנית.
רכיבה על אופניים: בחוץ או בבית
רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית מצוינת שלא מעמיסה על המפרקים. אופני כושר נייחים מספקים פתרון בטוח לאלה שמתקשים בשיווי משקל או חוששים מרכיבה בחוץ, ולרוכבים מיומנים יותר, רכיבה בשבילים ייעודיים או בפארקים מציעה גם הנאה מהנוף והטבע. התחילו ברכיבה קצרה של 10–15 דקות והאריכו בהדרגה. אופניים עם שלושה גלגלים הם פתרון מצוין לאלה שמחפשים יציבות נוספת.
טאי צ'י: לשיפור שיווי משקל ומניעת נפילות
טאי צ'י היא אומנות לחימה סינית עתיקה שמבוססת על תנועות איטיות, זורמות ומדויקות. התרגול משפר את שיווי המשקל, הקואורדינציה, הגמישות והריכוז, והוא מפחית משמעותית את הסיכון לנפילות שזהו גורם משמעותי לפציעות בגיל המבוגר. שיעורי טאי צ'י מוצעים במרכזים קהילתיים רבים, והם מתאימים גם למתחילים, ואפשר ללמוד את היסודות גם באמצעות סרטוני הדרכה מקוונים.
הדרך להתחלה מוצלחת
פעילות גופנית בגיל השלישי צריכה להיות הדרגתית ומותאמת אישית, ותמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית פעילות חדשה, במיוחד אם קיימות בעיות בריאותיות. חשוב גם שתאזינו לגוף שלכם ושתתקדמו בקצב שמתאים לכם. בנוסף לכך, הקביעות היא המפתח להצלחה, כשפעילות קבועה, אפילו קצרה, עדיפה על פעילות אינטנסיבית אבל לא סדירה. שלבו מגוון פעילויות כדי לשמור על עניין ולהפעיל קבוצות שרירים שונות.
לסיכום
פעילות גופנית היא אחת המתנות הטובות ביותר שתוכלו להעניק לעצמכם בגיל הזהב, כי היא מאפשרת ליהנות מאיכות חיים טובה יותר, עצמאות ובריאות לאורך זמן. הגיל הוא לא מכשול, אלא הוא רק מזמין התאמה חכמה של הפעילות ליכולות ולצרכים המשתנים. התחילו היום, בצעדים קטנים, ואתם כבר תרגישו את השינוי בגוף ובנפש שלכם.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
