כמיליון ישראלים מתעוררים כל בוקר עם הדאגה הקטנה שמתגנבת להם לחיים – לחץ דם גבוה. רבים מהם אפילו לא יודעים על כך. למזלנו, יש דרכים טבעיות ויעילות להפחתת לחץ הדם שיכולות לשמש כטיפול בפני עצמו או לצד טיפול תרופתי. איך להוריד לחץ דם גבוה ומהן השיטות שיעזרו לכם להחזיר את הבריאות למסלולה? המשיכו לקרוא!
מהו לחץ דם גבוה ולמה חשוב להוריד אותו?
לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הוא מצב שבו הלחץ שהדם מפעיל על דפנות כלי הדם גבוה באופן קבוע. לחץ דם תקין נמדד כ-120/80 ממ"כ, כשלחץ דם מעל 140/90 ממ"כ נחשב כגבוה. הסכנה בלחץ דם גבוה היא שלרוב אין לו תסמינים מורגשים, ולכן זכה לכינוי "הרוצח השקט". כשהוא לא מטופל, הוא עלול לגרום לנזקים חמורים כמו מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, פגיעה בכליות ונזק לעיניים. טיפול בלחץ דם גבוה מפחית את הסיכון למחלות אלה – ב-20% את הסיכון להתקפי לב, ב-35% את הסיכון לאירועים מוחיים וב-40% את הסיכון לאי ספיקת כליות.
שינויים תזונתיים אפקטיביים להורדת לחץ דם
הפחתת צריכת נתרן ומלח
צריכת יתר של מלח גורמת לגוף לאגור נוזלים, דבר שמעלה את לחץ הדם. לפי ההמלצות, יש להגביל את צריכת הנתרן ל-1,500 עד 2,400 מיליגרמים ליום (שווה ערך ל-5 או 6 גרם מלח, כפית אחת). כדאי לשים לב שרוב המלח שאנחנו צורכים מגיע ממזון מעובד. בדקו תוויות מזון וחפשו מוצרים עם פחות מ-500 מיליגרמים נתרן ל-100 גרם. הפחיתו צריכה של מזונות כמו נקניקים, חטיפים מלוחים, מרקים מוכנים וגבינות מלוחות.
הגברת צריכת אשלגן וסידן
אשלגן מסייע לאזן את השפעות הנתרן בגוף ולהפחית לחץ דם. הינה מקורות מצוינים לאשלגן:
- בננות (420 מיליגרמים בבננה אחת), תרד (419 מיליגרמים בחצי כוס מבושל), סלק, עגבניות, תפוחי אדמה, שעועית ופירות הדר. כדאי לזכור שבישול מפחית את כמות האשלגן, ולכן רצוי לצרוך ירקות ופירות טריים.
- סידן נקשר אף הוא להורדת לחץ דם. מקורות טובים הם מוצרי חלב דלי שומן, סרדינים, טחינה, שקדים, ירקות עליים ירוקים וטופו.
- גם מגנזיום משחק תפקיד חשוב בוויסות לחץ דם. רבים שואלים איזה מגנזיום מומלץ לקחת כתוסף, כאשר מגנזיום ציטראט נחשב לבעל זמינות ביולוגית גבוהה. עם זאת, אפשר לקבל מגנזיום גם ממזונות כמו אגוזים, קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים עלים.
דיאטת DASH – התזונה המומלצת ביותר
דיאטת DASH (גישה תזונתית להורדת לחץ דם) פותחה במיוחד לטיפול ביתר לחץ דם, והיא עשויה להיות יעילה מאוד. היא דומה לתזונה הים תיכונית והיא מתבססת על שפע של ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ועוף והגבלת בשר אדום, סוכרים ומלח. היא יכולה להפחית את לחץ הדם תוך שבועיים, בעיקר אצל אנשים עם ערכים גבוהים מאוד.
פעילות גופנית – הדרך המהירה ביותר להוריד לחץ דם
סוגי פעילות מומלצים
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להוריד לחץ דם. היא מחזקת את הלב שבתורו יכול לשאוב יותר דם במאמץ קטן יותר, דבר שמפחית את הלחץ בעורקים. פעילויות אירוביות מתונות כמו הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים ואפילו עבודות בית או גינה אנרגטיות יכולות להוריד את לחץ הדם ב-5 עד 8 מ"מ כספית. אפילו 5 דקות של פעילות נמרצת ביום יכולות לעזור בהפחתת לחץ הדם.
תדירות ומשך האימונים הנדרש
ההמלצות המקובלות הן לפחות חצי שעה של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע (5 עד 7 ימים). אפשר לפרוס את הפעילות על פני היום בקטעים של 10 דקות ומעלה. אם אתם חדשים בתחום הפעילות הגופנית, התחילו בהדרגה – למשל 10 דקות הליכה שלוש פעמים בשבוע והגדילו ל-20 דקות אחרי שבועיים. חשוב להתייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים קיימים.
הפחתת משקל – השפעה מיידית על לחץ הדם
עודף משקל, במיוחד באזור הבטן, מגדיל את הסיכון ללחץ דם גבוה. זה קורה מכיוון שככל שהגוף גדול יותר, יש בו יותר תאים שצורכים חמצן והלב נדרש לעבוד קשה יותר. הבשורה הטובה היא שאפילו ירידה קטנה במשקל יכולה לחולל שינוי. הפחתה של 5% עד 10% ממשקל הגוף יכולה להוריד את לחץ הדם באופן ניכר. לכל קילוגרם שמורידים יש השפעה של הפחתה בכמעט 1 מ"מ כספית בלחץ הדם. שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית הוא המפתח להשגת ירידה במשקל ושמירה עליה לאורך זמן.
טכניקות להפחתת מתח וניהול סטרס
מדיטציה ותרגילי נשימה
מתח נפשי גורם לעלייה זמנית בלחץ הדם. כשהמתח הופך לכרוני, לחץ הדם עלול להישאר מוגבר. טכניקות הרפיה יכולות לשבור את המעגל הזה. תרגיל נשימה פשוט שהוכח כיעיל הוא לשכב על הגב, להניח את הידיים על הבטן ולנשום דרך האף כך שהבטן מתרוממת כשאתם שואפים ושוקעת כשאתם נושפים. התמקדו בתחושה בסוף הנשיפה והאריכו בהדרגה את הנשיפות. חמש דקות של תרגול יכולות להוריד את לחץ הדם באופן מיידי. גם מדיטציה טרנסנדנטלית יעילה במיוחד – היא יכולה להוריד את לחץ הדם ב-6.3/4 מ"מ כספית תוך שלושה חודשים של תרגול.
יוגה וטכניקות הרפיה
יוגה משלבת תנועה, נשימה מודעת ומדיטציה ומספקת טיפול הוליסטי ללחץ דם גבוה. תרגול קבוע של יוגה יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב-5 מ"מ כספית והדיאסטולי ב-3 מ"מ כספית בממוצע. הקדישו רבע שעה עד חצי שעה ביום לתרגול או הוסיפו שיעור יוגה שבועי לשגרת הפעילות שלכם. גם אנשים מבוגרים או עם מגבלות פיזיות יכולים להפיק תועלת מיוגה מותאמת.
הפסקת עישון והגבלת אלכוהול
עישון גורם להתכווצות מיידית של כלי הדם ומעלה את לחץ הדם. הנזק של העישון לגוף גדול ומזרז היווצרות טרשת עורקים. אצל אדם שמעשן לאורך זמן, לחץ הדם נשאר גבוה באופן קבוע. לגבי אלכוהול, קיים קשר ישיר בין צריכת אלכוהול מוגברת ולחץ דם גבוה. ההמלצה היא להגביל צריכה למנה אחת ליום לנשים ושתי מנות לגברים (כוס יין אחת או פחית בירה), כי כל צריכה מעבר לכך מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם באופן ליניארי.
מתי להתייעץ עם רופא ולשקול טיפול תרופתי?
בעוד שהשינויים באורח החיים יעילים מאוד, לפעמים הם לא מספיקים והטיפול התרופתי הוא הכרחי. במערכת הבריאות, ממליצים לפנות לרופא אם לחץ הדם עולה על 140/90 ממ"כ בבדיקות חוזרות, אם יש לכם גורמי סיכון נוספים כמו סוכרת, מחלות לב או כליות או אם לא הצלחתם להוריד את לחץ הדם למרות מאמצים לשינוי אורח החיים. כדאי לדעת שגם בזמן נטילת תרופות, חשיבות אורח החיים הבריא לא פוחתת – להפך, היא מגבירה את יעילות התרופות ולעתים מאפשרת הפחתה במינון.
לסיכום
הורדת לחץ דם בדרכים טבעיות אפשרית ויעילה, אבל היא דורשת מחויבות ועקביות. שליטה בלחץ דם היא השקעה חכמה בבריאות לטווח הארוך. הדרכים הטבעיות האלה לא רק יורידו את לחץ הדם, אלא גם ישפרו את איכות החיים הכללית, יגבירו את האנרגיה ויפחיתו את הסיכון למגוון מחלות נוספות. אל תתייאשו אם התוצאות לא מגיעות מייד – גופנו זקוק לזמן כדי להסתגל לשינויים, והתמדה היא המפתח להצלחה לטווח הארוך.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
